Pernas de Ferro: 3 Exercícios de Força Essenciais para Ciclistas

Para muitos ciclistas, o treino resume-se a somar quilómetros e a perseguir o próximo KOM no Strava. No entanto, existe um pilar fundamental para desbloqueares o teu verdadeiro desempenho em cima da bicicleta: o treino de força. Com apenas 3 exercícios, podes transformar a tua forma de pedalar e deixar os teus colegas para trás!

Estes exercícios foram escolhidos por focarem-se nos músculos cruciais para um desempenho de ciclismo superior. Ao incorporá-los na tua rotina, irás sentir a diferença nas subidas, nos sprints e na tua capacidade de manter um ritmo forte por mais tempo. Prepara-te para pedalar com força!

1. Agachamento (Squat): A Base da Potência

O agachamento é o rei dos exercícios para a parte inferior do corpo, e para os ciclistas. Fortalece os quadríceps, glúteos e isquiotibiais – os mesmos músculos que te impulsionam nos pedais. Um agachamento bem executado traduz-se numa pedalada mais potente e eficiente.

• Começa com os pés à largura dos ombros, costas direitas e o olhar em frente. Baixa o corpo como se fosses sentar-te numa cadeira, mantendo os joelhos alinhados com os pés e o peito erguido. Desce o mais baixo que conseguires mantendo a boa forma e, em seguida, volta à posição inicial, ativando os glúteos.

2. Lunge búlgaro: Estabilidade e Força Unilateral

O lunge búlgaro é fantástico para desenvolver a força de forma unilateral, ou seja, trabalhando cada perna individualmente. Isto é crucial para o ciclismo, onde cada perna realiza um movimento independente. Além disso, os lunges melhoram o teu equilíbrio e a estabilidade em cima da bicicleta.

• Coloca-te à frente de um banco, apoia o pé de trás na elevação e depois desces o corpo dobrando o joelho da frente até a coxa ficar paralela ao chão, mantendo o equilíbrio e o tronco reto. Depois, empurras com a perna da frente para voltar à posição inicial e repetes com a outra perna.

3. Elevação da Bacia (Glute Bridge): Ativação Essencial dos Glúteos

Muitos ciclistas têm os glúteos “adormecidos”, compensando com outros músculos e levando a fadiga precoce e até lesões. A elevação da bacia é um exercício simples, mas extremamente eficaz para ativar e fortalecer os glúteos, os verdadeiros motores da tua pedalada.

• Como fazer: Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, à largura dos ombros. Contrai os glúteos e eleva a bacia do chão até que o teu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Mantém a contração por alguns segundos e depois baixa a bacia lentamente.

Integrar estes 3 exercícios de força na tua rotina de treino, mesmo que seja apenas 2-3 vezes por semana, fará uma diferença notável na tua performance como ciclista.
Queres dar o próximo passo e melhorar ainda mais o teu desempenho? Fala connosco!

Texto e imagem: Pedro Ferraz