Intensidades no Treino
02/02/2026
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Imagina que o teu corpo é como um fogão.
Se estiver sempre no máximo, queima tudo demasiado depressa.
Se estiver sempre no mínimo, a comida nunca fica pronta.
Treinar bem é saber quando usar o lume baixo e quando ligar o lume forte.
É exatamente isso que chamamos distribuição de intensidades.
A distribuição de intensidades é a forma como dividimos o tempo de treino entre esforços:
fáceis,
médios,
e muito difíceis.
Não se refere a um treino isolado, mas sim:
à semana,
ao mês,
ou a toda a época.
Ou seja, não interessa apenas o que fizeste hoje, mas como todos os treinos juntos contam uma história.
Para simplificar, o corpo funciona como um carro com três mudanças principais.
É o treino onde consegues falar frases completas.
O corpo usa principalmente gordura como combustível e constrói as “centrais de energia” chamadas mitocôndrias.
É aqui que se cria a base.
Já não é confortável, mas também não é máximo.
Respiração acelerada, difícil falar.
Este tipo de treino parece produtivo… mas é traiçoeiro.
Aqui o corpo trabalha perto do limite.
O coração bate forte, o oxigénio é usado ao máximo e o corpo aprende a tolerar esforço intenso.
Este treino é curto, mas muito importante.
Muitos atletas treinam sempre assim:
nem muito fácil,
nem muito forte.
É como tentar cozinhar tudo em lume médio.
O problema é que:
não é suficientemente fácil para recuperar,
nem suficientemente intenso para melhorar muito.
Resultado? Cansaço, estagnação e frustração.
A ciência chama a isto excesso de intensidade moderada.
Estudos com atletas de elite mostram algo surpreendente:
Eles passam a maior parte do tempo a treinar fácil.
E quando treinam forte, treinam mesmo forte.
Este modelo chama-se treino polarizado.
Imagina um gelado com três camadas:
Base grande → treino fácil (cerca de 70–80%)
Topo pequeno → treino muito intenso (15–20%)
Quase nada no meio → pouco treino médio
Este equilíbrio permite:
melhorar a resistência,
aumentar o VO₂ máximo,
recuperar melhor,
treinar de forma consistente.
O treino fácil:
constrói mitocôndrias,
melhora a utilização de gordura,
fortalece o coração,
permite treinar mais dias seguidos.
É como construir estradas largas antes de acelerar o carro.
Sem base, o treino intenso não funciona bem.
O treino intenso:
aumenta a potência,
melhora o VO₂ máximo,
ensina o corpo a lidar com lactato,
prepara para momentos decisivos da prova.
Mas só funciona bem quando o corpo está descansado.
Treinar forte cansado é como tentar estudar para um teste depois de uma noite sem dormir.
Um exemplo simples:
3 a 4 treinos fáceis
1 a 2 treinos intensos bem definidos
1 dia de descanso ou recuperação ativa
O segredo está em não misturar tudo no mesmo treino.
Evoluir não é treinar sempre mais forte.
É treinar com intenção, equilíbrio e paciência.
A distribuição de intensidades é o mapa que evita:
o cansaço constante,
as lesões,
e a falta de progresso.
Quem aprende a treinar fácil… consegue treinar forte quando interessa.
Se sentes que treinas muito mas evoluis pouco, talvez o problema não seja falta de esforço —
mas sim como esse esforço está distribuído.
No treino, tal como na vida, saber quando acelerar é tão importante como saber abrandar.
Seiler, S., & Kjerland, G. Ø. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 16(1), 49–56. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2004.00418.x
Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
Stöggl, T. L., & Sperlich, B. (2015). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 6, 295. https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00295
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