O Limiar de Lactato: o semáforo do teu corpo quando fazes exercício

Imagina que o teu corpo é um carro a subir uma estrada longa.

Enquanto vais numa velocidade confortável, o motor trabalha bem, não aquece demasiado e o combustível chega para o percurso todo.
Mas se começares a acelerar cada vez mais, chega um momento em que o motor começa a aquecer, o combustível gasta-se mais depressa e manter aquela velocidade torna-se impossível durante muito tempo.

No treino e no desporto, esse “momento crítico” chama-se limiar de lactato.

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O que é o lactato? (e porque não é o vilão da história)

Durante muito tempo, disse-se que o lactato era o responsável pela fadiga e pela dor muscular. Hoje sabemos que isso não é verdade.

O lactato é como o lixo reciclável do corpo:

• aparece quando usamos energia rapidamente,

• pode ser reutilizado como combustível,

• e ajuda o corpo a comunicar que a intensidade está a aumentar.

Segundo Brooks (2009), o lactato é uma molécula energética e sinalizadora, essencial para o funcionamento do metabolismo durante o exercício.

Ou seja: o lactato não é o problema.
O problema é quando ele aparece mais depressa do que o corpo consegue reutilizar.

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O que é, afinal, o limiar de lactato?

O limiar de lactato é a intensidade de exercício a partir da qual:

• o corpo começa a produzir lactato mais rápido,

• do que consegue limpar e reutilizar.

Até esse ponto, o organismo está em equilíbrio.
Depois desse ponto, o esforço deixa de ser sustentável durante muito tempo.

Uma boa metáfora é um lava-loiça:

• enquanto a água que entra é igual à que sai, não há problema,

• mas se a torneira abrir mais do que o ralo consegue escoar, o lava-loiça enche.

O limiar é exatamente o momento em que a torneira abre mais do que o ralo aguenta.

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LT, MLSS e FTP: nomes diferentes para a mesma ideia

Na ciência do desporto existem vários nomes para este conceito:

• LT (Lactate Threshold) – usado em fisiologia e laboratório

• MLSS (Maximal Lactate Steady State) – a maior intensidade ainda estável

• FTP (Functional Threshold Power) – muito usado no ciclismo

No ciclismo, o FTP é definido como a potência máxima que uma pessoa consegue manter durante cerca de 60 minutos.

Não é um número mágico, mas é uma ferramenta prática para transformar fisiologia em treino real (Allen & Coggan, 2010).

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O que acontece no corpo quando treinamos perto do limiar?

Treinar perto do limiar é como ensinar o motor do carro a:

• aquecer menos,

• gastar menos combustível,

• e aguentar mais tempo a uma velocidade alta.

Fisiologicamente, este tipo de treino:

• melhora o funcionamento das mitocôndrias,

• aumenta a capacidade de usar lactato como energia,

• melhora a economia de movimento,

• ensina o corpo a aguentar esforço intenso sem “rebentar”.

Por isso, diz-se muitas vezes:

Treinar no limiar não serve para ir mais rápido por momentos,
serve para ir rápido durante mais tempo.

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Porque o limiar é tão importante nos desportos de endurance

Em modalidades como:

• ciclismo de estrada,

• corrida de longa distância,

• triatlo,

o limiar funciona como um ritmo de referência.

É ele que ajuda a decidir:

• a que ritmo competir,

• a que intensidade treinar,

• quando atacar e quando gerir esforço.

Estudos mostram que atletas com limiar elevado conseguem melhores desempenhos, mesmo que não tenham o VO₂ máximo mais alto (Coyle et al., 1988).

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E nos desportos explosivos, como o BMX?

No BMX Race ou em desportos de sprint, o limiar não decide quem ganha a corrida.

Mas decide:

• quem recupera mais rápido entre mangas,

• quem aguenta várias repetições de esforço,

• quem mantém potência até ao fim do dia.

Mesmo em desportos explosivos, um bom limiar funciona como um sistema de recuperação mais eficiente.

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Como saber onde está o teu limiar (sem laboratório)

Nem todos precisam de testes complexos.

Na prática, usam-se:

• testes de 20 minutos,

• testes de 30 minutos,

• testes progressivos com perceção de esforço.

O mais importante não é o método perfeito.
É usar sempre o mesmo método, para conseguir comparar a evolução ao longo do tempo.

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O erro mais comum: treinar sempre “um bocadinho acima”

Muitos praticantes cometem o mesmo erro:

• não treinam muito fácil,

• nem treinam muito forte,

• treinam sempre “mais ou menos”.

Esse “mais ou menos” é muitas vezes acima do limiar.

Resultado?

• fadiga constante,

• pouco progresso,

• sensação de andar sempre cansado.

O limiar não é uma intensidade para usar todos os dias.
É um marco, um sinal de trânsito que ajuda a organizar o treino.

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Conclusão: o limiar é o semáforo do treino

O limiar de lactato funciona como um semáforo interno:

• verde: esforço confortável e sustentável,

• amarelo: atenção, esforço elevado,

• vermelho: esforço que não dura muito tempo.

Compreender este conceito é o que transforma treino aleatório em treino inteligente.

No próximo passo, a grande pergunta deixa de ser “onde está o limiar” e passa a ser: quanto tempo devemos treinar abaixo, perto e acima dele?

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Bibliografia

Allen, H., & Coggan, A. (2010). Training and Racing with a Power Meter. VeloPress.

Brooks, G. A. (2009). Cell–cell and intracellular lactate shuttles. Journal of Physiology, 587(23), 5591–5600. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2009.178350

Coyle, E. F., Coggan, A. R., Hopper, M. K., & Walters, T. J. (1988). Determinants of endurance in well-trained cyclists. Journal of Applied Physiology, 64(6), 2622–2630. https://doi.org/10.1152/jappl.1988.64.6.2622

Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate threshold concepts. Sports Medicine, 39(6), 469–490. https://doi.org/10.2165/00007256-200939060-00003