Periodização e Planeamento do Treino
09/02/2026
Newsletter
Newsletter
Imagina que queres construir uma casa.
Tens tijolos, cimento, janelas e portas.
Mas decides começar sem planta, sem ordem e sem saber qual é o próximo passo.
Um dia constróis uma parede, no outro colocas o telhado, depois voltas atrás para fazer o chão.
O resultado? Muito esforço, pouco progresso… e provavelmente uma casa que não aguenta o primeiro vento forte.
Treinar sem planeamento é exatamente a mesma coisa.
Neste artigo vamos perceber, de forma simples, o que é a periodização do treino, porque é tão importante e como ela transforma esforço em resultados reais — sem confusão, sem desgaste desnecessário e sem “treinar à sorte”.
A periodização é a forma inteligente de organizar o treino ao longo do tempo.
Em vez de treinar sempre da mesma maneira, todos os dias fortes ou todos os dias “a dar tudo”, o treino passa a ter:
Fases
Objetivos claros
Momentos de esforço e momentos de recuperação
O corpo humano funciona como um aluno na escola.
Não aprende tudo num dia só.
Aprende por etapas, com matéria organizada e pausas para consolidar o que aprendeu.
A ciência do treino mostra que o corpo adapta-se melhor quando os estímulos são organizados, progressivos e respeitam o tempo de recuperação (Bompa & Buzzichelli, 2019).
Para organizar o treino, usamos três “níveis”, como se fossem capítulos, subcapítulos e páginas de um livro.
É o plano grande.
Pode durar vários meses ou até um ano.
Exemplo:
“Quero estar em boa forma daqui a 12 semanas.”
São blocos de algumas semanas, normalmente entre 3 e 6.
Cada bloco tem uma missão:
Criar base aeróbica
Melhorar o limiar
Trabalhar intensidade
Afinar a forma
Normalmente corresponde a uma semana de treino.
É aqui que decidimos:
Quantos dias treinamos
Quando descansamos
Quando treinamos mais forte ou mais leve
A melhoria não acontece num treino isolado.
Acontece de semana para semana.
O treino funciona como uma pequena “ferida controlada”.
Quando treinamos:
Criamos stress no corpo
Ficamos cansados
O corpo tenta adaptar-se para a próxima vez ser mais fácil
Mas atenção:
a adaptação não acontece durante o treino
acontece depois, quando descansamos
Se treinarmos muito sem descansar, o corpo não melhora.
Apenas fica cansado.
A ciência chama a este processo supercompensação — quando o corpo se reconstrói num nível ligeiramente melhor do que antes (Issurin, 2010).
Ou seja:
Não é o treino que nos faz evoluir.
É a recuperação depois do treino certo.
Durante muitos anos usou-se sobretudo a chamada periodização clássica:
Primeiro muito volume e pouca intensidade
Depois menos volume e mais intensidade
Este modelo continua a ser excelente, especialmente para iniciantes.
Hoje existem outros modelos:
Periodização por blocos
Periodização ondulatória
Treino polarizado
Mas há uma verdade importante: o melhor plano é aquele que a pessoa consegue cumprir de forma consistente
Copiar o plano de um atleta profissional é como vestir sapatos de adulto numa criança.
Não foi feito para aquele corpo, nem para aquela fase.
Vamos imaginar um praticante de endurance que começa do zero.
Aqui o treino é maioritariamente “fácil”.
É como ensinar o corpo a:
Queimar gordura de forma eficiente
Criar mais mitocôndrias
Trabalhar com calma
Muito trabalho em zona 2, pouco stress.
Agora começamos a desafiar um pouco mais.
Entram treinos perto do limiar, onde:
O corpo aprende a lidar com o lactato
A resistência melhora
A base anterior é mantida
Menos volume, mais intensidade.
O objetivo é:
Trabalhar VO₂ máximo
Melhorar eficiência
Preparar o corpo para esforços mais exigentes
O treino baixa de volume.
Não é “não fazer nada”.
É dar espaço ao corpo para consolidar tudo o que aprendeu.
Muitos praticantes cometem sempre os mesmos erros:
Fazer treinos intensos demais, cedo demais
Treinar sempre forte
Ignorar sinais de fadiga
Não respeitar semanas mais leves
Confundir cansaço com falta de forma
A ciência é clara:
mais treino não significa melhor treino (Seiler & Tønnessen, 2009).
Há sinais simples:
O esforço parece mais fácil
Consegues repetir treinos semelhantes
Andas mais rápido ou com mais potência, mas com menos cansaço
A frequência cardíaca estabiliza
A motivação mantém-se
Se estás sempre cansado e sem vontade, algo no plano precisa de ajuste.
A fisiologia explica o que acontece no corpo.
A periodização explica como organizar o treino no tempo.
Treinar bem não é impressionar aplicações ou gráficos.
É criar um corpo capaz de treinar hoje, amanhã e daqui a meses.
Porque, no treino, como na vida:
quem constrói com calma, constrói para durar.
Bompa, T. O., & Buzzichelli, C. (2019). Periodization: Theory and methodology of training (6th ed.). Human Kinetics.
Issurin, V. B. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Medicine, 40(3), 189–206. https://doi.org/10.2165/11319770-000000000-00000
Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, 13, 32–53.
Subscribe to get the latest posts sent to your email.
