Newsletter
Newsletter
A cadência é um dos elementos mais debatidos e, por vezes, mal compreendidos no ciclismo. Seja entre profissionais ou amadores, existe a ideia de que uma certa cadência “ideal” trará melhor desempenho. Mas o que é realmente a cadência, como funciona fisiologicamente e o que dizem os dados sobre o seu impacto no rendimento? Este artigo explora todos esses pontos, com base na evidência e na experiência prática.
No ciclismo, a cadência representa o número de rotações completas dos pedais por minuto (rpm – rotações por minuto). Uma cadência de 90 rpm, por exemplo, significa que cada perna está a completar 90 voltas por minuto. A cadência é o reflexo do ritmo com que o ciclista aplica força nos pedais, sendo influenciada por vários fatores: o tipo de terreno, a condição física, a relação de mudanças e a biomecânica individual.
Importa sublinhar que a cadência não está diretamente ligada à velocidade: é possível pedalar a alta cadência com baixa velocidade (em mudanças leves) ou a baixa cadência com velocidade elevada (em mudanças pesadas), consoante o torque aplicado.
Estudos científicos e medições em competição indicam que os ciclistas profissionais tendem a pedalar com cadências médias de:
90 a 100 rpm em terreno plano,
70 a 85 rpm em subidas longas,
e até 110 rpm em contrarrelógios.
Estas cadências mais elevadas estão associadas a maior eficiência energética em esforços prolongados, ao reduzir o desgaste muscular direto, distribuindo melhor a carga pelo sistema cardiorrespiratório.
Fonte: Lucia et al., “Physiological Characteristics of Professional Cyclists,” Sports Medicine, 2001.
Entre os praticantes recreativos ou amadores, a cadência tende a ser naturalmente mais baixa:
60 a 80 rpm em plano,
50 a 65 rpm em subidas.
Este padrão está relacionado com menor adaptação neuromuscular, menor economia de pedalada e, muitas vezes, seleção inadequada das mudanças ou geometria do quadro. Contudo, é importante reforçar que estas cadências mais baixas não representam qualquer limitação por si só — são, muitas vezes, o reflexo de uma estratégia confortável, eficiente e sustentável para o corpo de cada ciclista.
Fonte: Henson et al., “Cadence Preferences in Trained vs. Untrained Cyclists,” JSCR, 2006.
A capacidade de pedalar com cadência elevada depende de uma boa coordenação entre o sistema nervoso central e os músculos. Este controlo neuromuscular permite enviar sinais rápidos e frequentes às fibras musculares, sobretudo às fibras de contração rápida (tipo II).
Com o avançar da idade, a velocidade de condução nervosa tende a diminuir, o que pode dificultar a manutenção de cadências muito altas. Este fenómeno é natural e progressivo, surgindo geralmente a partir dos 40–50 anos.
No entanto, esta alteração não deve ser encarada como um problema. Muitos ciclistas adaptam-se bem a ritmos mais baixos, com excelente desempenho e menor fadiga. A cadência ideal é individual, e a tentativa de imitar padrões de atletas profissionais pode ser contraproducente, especialmente se desconsiderar as diferenças biomecânicas e fisiológicas.
Existem várias ferramentas que permitem medir a cadência com precisão:
Sensores específicos de cadência, instalados no pedaleiro ou no braço da pedaleira.
Medidores de potência, como pedais ou pedaleiros com sensores integrados.
Ciclocomputadores (Garmin, Wahoo, Bryton) que recolhem dados via ANT+ ou Bluetooth.
Apps de treino indoor (Zwift, Rouvy, TrainerRoad), que integram medição digital em simuladores.
Estes dados ajudam o ciclista a compreender o seu estilo de pedalada, monitorizar a consistência e, se desejado, realizar treinos específicos de cadência.
Vantagens:
Reduz o torque por pedalada, poupando as articulações.
Diminui a fadiga muscular periférica.
Promove maior eficiência em esforços prolongados (como provas por etapas).
Desvantagens:
Exige maior esforço do sistema cardiovascular.
Aumenta o consumo calórico total.
Pode ser menos económica para quem não está treinado para manter esse ritmo.
Vantagens:
Reduz a frequência cardíaca.
Maior sensação de controlo em subidas e mudanças de ritmo.
Pode favorecer a força muscular localizada.
Desvantagens:
Aumenta o stress nas articulações (joelhos e anca).
Favorece o acúmulo de fadiga muscular a médio prazo.
Exige maior torque por pedalada.
A escolha da cadência deve respeitar o conforto, a biomecânica e o histórico do ciclista, não havendo um “ritmo ideal” universal.
O comprimento dos pedaleiros (cranks) tem impacto direto na cadência e na biomecânica da pedalada. Eis um resumo das principais diferenças:
| Tipo | Benefícios | Prejuízos |
|---|---|---|
| Pedaleiros curtos | ||
| (160–170 mm) | ✅ Permitem cadência mais alta | |
| ✅ Reduzem a amplitude articular | ||
| ✅ Melhoram a recuperação e o conforto articular | ||
| ✅ Facilitam a posição aerodinâmica (triatlo, CRI) | ❌ Menor torque por pedalada | |
| ❌ Podem ser menos eficazes em subidas íngremes ou sprints intensos | ||
| Pedaleiros longos | ||
| (172.5–180 mm) | ✅ Aumentam o torque por pedalada | |
| ✅ Potencialmente vantajosos em subidas | ||
| ✅ Podem beneficiar ciclistas com mais força muscular | ❌ Aumentam o stress nas articulações | |
| ❌ Dificultam cadência alta | ||
| ❌ Prejudicam a posição aerodinâmica |
A escolha deve ter em conta o biotipo, tipo de ciclismo praticado e objetivos específicos, sendo um fator de personalização importante, mas muitas vezes negligenciado.
A cadência é um elemento fundamental na análise da pedalada, mas deve ser interpretada com equilíbrio e respeito pela individualidade. Não existe uma cadência perfeita para todos — existem estilos de pedalada que se ajustam melhor a cada corpo, experiência e objetivo.
Em vez de procurar copiar padrões de elite, o ciclista amador deve focar-se em encontrar o ritmo natural que lhe permita pedalar com eficiência, conforto e prazer. A ciência pode ajudar a compreender, mas é a prática que ensina a sentir.
