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Durante anos, o lactato foi tratado como o grande culpado da dor, da fadiga e daquele ardor terrível nas pernas quando o esforço aperta. Quantas vezes ouviste alguém dizer: “Tenho ácido láctico acumulado”?
A ciência mostra-nos algo muito diferente — e muito mais interessante.
Neste artigo, vamos explicar o que é o lactato, porque não é um inimigo, e como ele pode ajudar a melhorar o desempenho desportivo, usando exemplos simples, metáforas fáceis de entender e rigor científico.
Pensa no teu corpo como uma grande cidade.
Os músculos são fábricas.
A energia chama-se ATP (adenosina trifosfato).
E o combustível principal é o açúcar (glicose).
Sempre que te mexes — a andar, a pedalar, a correr — essas fábricas precisam de produzir energia rapidamente. Para isso, usam um processo chamado glicólise.
E aqui entra a personagem principal da nossa história: o lactato.
O lactato é como uma camioneta de transporte.
Quando a fábrica muscular está a trabalhar depressa, produz energia e, ao mesmo tempo, cria lactato. Esse lactato não é lixo. É energia em movimento.
O lactato é uma forma inteligente do corpo guardar e transportar energia.
Mesmo quando estás a fazer exercício leve, o teu corpo já produz lactato. A diferença é que, em intensidades baixas, ele é reutilizado tão depressa que nem dás por ele.
Aqui entra um dos maiores mitos do desporto.
O ácido láctico, tal como é falado no ginásio ou no café, praticamente não existe no corpo humano.
O que realmente acontece é isto:
O lactato vem acompanhado de iões de hidrogénio (H⁺)
São esses iões que tornam o meio mais ácido
Essa acidez interfere com a contração muscular
É essa alteração que causa:
Ardor
Perda de força
Sensação de “pernas presas”
O lactato aparece quando o corpo está sob stress, mas não é ele que causa o problema.
Aqui a história fica ainda melhor.
O lactato pode ser:
Usado por fibras musculares mais lentas
Enviado para o coração (que adora lactato)
Transformado novamente em glicose no fígado
Aproveitado pelo cérebro
Ou seja, o lactato é como uma moeda energética reciclável.
Estudos mostram que atletas bem treinados conseguem usar o lactato como fonte de energia de forma muito eficiente (Brooks, 2009).
A diferença não está em quem produz menos lactato.
Está em quem sabe lidar melhor com ele.
Atletas treinados têm:
Mais mitocôndrias (as “centrais elétricas” da célula)
Melhor transporte de lactato entre células
Maior capacidade de o usar como energia
Resultado?
Conseguem manter esforços mais intensos durante mais tempo, sem “rebentar”.
Aqui entra o treino inteligente.
Treinos confortáveis, onde consegues falar frases completas.
Este tipo de treino:
Aumenta o número de mitocôndrias
Ensina o corpo a reutilizar lactato
Cria eficiência metabólica
Sem esta base, o corpo entra em pânico quando o esforço sobe.
Aqui o esforço já incomoda, mas é controlado.
Este treino:
Ensina o corpo a produzir energia com menos acidez
Melhora a capacidade de sustentar intensidade
Treina o “equilíbrio” do lactato
Usados com cuidado.
Servem para:
Aumentar tolerância metabólica
Melhorar a remoção rápida de lactato
Preparar o corpo para mudanças de ritmo
Treinar lactato não é sofrer mais. É sofrer de forma estratégica.
O lactato não é lixo
O lactato não é veneno
O lactato não é o inimigo
É:
Um mensageiro
Um combustível
Um sinal de adaptação
O atleta que evolui não é o que foge do lactato, mas o que aprende a trabalhar com ele.
Da próxima vez que sentires aquele ardor nas pernas, lembra-te:
o teu corpo não está a falhar.
Está a tentar adaptar-se.
E quanto melhor treinares, melhor vais usar essa energia escondida chamada lactato.
Brooks, G. A. (2009). Cell-cell and intracellular lactate shuttles. Journal of Physiology, 587(23), 5591–5600.
https://doi.org/10.1113/jphysiol.2009.178350
Brooks, G. A. (2018). The science and translation of lactate shuttle theory. Cell Metabolism, 27(4), 757–785.
https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.03.008
Gladden, L. B. (2004). Lactate metabolism: a new paradigm for the third millennium. Journal of Physiology, 558(1), 5–30.
https://doi.org/10.1113/jphysiol.2003.058701
Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291.
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