Quantos Hidratos de Carbono Deves Consumir no Ciclismo por Hora?

Pedalar é uma atividade que exige bastante do nosso corpo, e para manter o ritmo e a energia ao longo do percurso, a nutrição desempenha um papel crucial. Entre os nutrientes essenciais para qualquer ciclista, os hidratos de carbono destacam-se como a principal fonte de combustível para os músculos em ação. Mas afinal, qual é a quantidade ideal de hidratos de carbono que deves consumir por hora enquanto pedalas? Encontrar o equilíbrio certo pode ser a chave para otimizar o teu desempenho, evitar a fadiga precoce e desfrutar ao máximo das tuas pedaladas. Vamos explorar juntos as recomendações e os fatores que influenciam as tuas necessidades de hidratos de carbono durante o ciclismo.

A quantidade de hidratos de carbono que deves consumir por hora enquanto andas de bicicleta depende de vários fatores, incluindo a intensidade e a duração do teu treino, o teu peso corporal e a tua tolerância individual. No entanto, existem algumas diretrizes gerais que te podem ser úteis:

Para treinos com duração inferior a 1 hora:

• Geralmente, não é necessário consumires hidratos de carbono durante o exercício. As tuas reservas de glicogénio muscular devem ser suficientes para este período.

Para treinos com duração de 1 a 2,5 horas:

• A recomendação geral é consumires entre 30 a 60 gramas de hidratos de carbono por hora. Isto pode ajudar a manter os níveis de glicose no sangue e a retardar a fadiga.

Para treinos com duração superior a 2,5 horas:

• Para esforços mais longos e intensos, a ingestão pode ser aumentada para 60 a 90 gramas de hidratos de carbono por hora. Alguns atletas bem treinados conseguem tolerar e beneficiar de quantidades ainda maiores, até 90-120 gramas por hora, especialmente quando consomem uma mistura de diferentes tipos de açúcares (como glucose e frutose numa proporção de 2:1 ou 1:0.8) para maximizar a absorção.

Considerações importantes:

• Intensidade: Quanto maior a intensidade do exercício, maior a dependência do teu corpo nos hidratos de carbono como fonte de energia.
• Peso corporal: Algumas pesquisas sugerem que atletas mais pesados podem beneficiar de uma ingestão ligeiramente maior de hidratos de carbono, mas as diretrizes gerais mencionadas acima são um bom ponto de partida para a maioria dos ciclistas, independentemente do peso.
• Tolerância individual: A capacidade do teu sistema gastrointestinal para processar hidratos de carbono durante o exercício é altamente individual e pode ser treinada com o tempo. Começa com quantidades menores e aumenta gradualmente a tua ingestão para evitar problemas digestivos.
• Fontes de hidratos de carbono: Podes obter hidratos de carbono através de bebidas energéticas, géis energéticos, barras energéticas e alimentos sólidos fáceis de digerir, como bananas ou pequenos sanduíches.
• Prática: É importante praticares a tua estratégia de nutrição durante os treinos para ver o que funciona melhor para ti e para evitares surpresas desagradáveis no dia de uma prova ou treino mais exigente.

Lembra-te que estas são apenas diretrizes gerais. As tuas necessidades individuais podem variar. É sempre uma boa ideia experimentares diferentes quantidades e fontes de hidratos de carbono durante os teus treinos para determinares o que funciona melhor para o teu corpo e para os teus objetivos no ciclismo.