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Imagina que o teu corpo é como uma casa que estás a construir.
Cada treino é um tijolo.
Se colocares poucos tijolos, a casa nunca fica de pé.
Se tentares levantar paredes e telhado no mesmo dia, a casa cai.
O volume de treino é, exatamente, o número de tijolos que colocas, dia após dia, semana após semana.
Neste artigo vamos perceber:
O que é o volume de treino
Porque é tão importante nos desportos de endurance
Porque mais nem sempre é melhor
E como o corpo reage quando o volume é bem — ou mal — construído
Tudo explicado de forma simples, mas com ciência por trás.
O volume de treino é a quantidade total de exercício que fazes num determinado período de tempo.
Pode ser medido em:
Horas de treino
Quilómetros percorridos
Número de sessões por semana
No ciclismo e na corrida, o mais comum é falar em tempo.
E há uma razão muito simples para isso.
O corpo não sabe quantos quilómetros fizeste.
O corpo só sabe quanto tempo esteve a trabalhar.
É como um motor: não interessa quantos metros andou, interessa quanto tempo esteve ligado.
Se voltarmos à metáfora da casa, o volume é a fundação.
É o volume que permite ao corpo:
Criar mais mitocôndrias (as “centrais elétricas” das células)
Transportar melhor o oxigénio
Aprender a usar gordura como combustível
Tornar os movimentos mais eficientes
Estas adaptações não aparecem com treinos curtos e raros.
Precisam de tempo, repetição e consistência.
Estudos mostram que atletas de endurance com maior volume de treino desenvolvem adaptações aeróbias mais profundas e duradouras, mesmo quando treinam a intensidades mais baixas (Seiler, 2010; Hawley, 2008).
Aqui entra uma armadilha clássica.
Muitas pessoas pensam:
“Se não tenho muito tempo, vou treinar sempre forte.”
O problema é que:
Treinar forte cansa muito
Obriga a mais dias de descanso
Aumenta o risco de lesão
E faz com que o volume total da semana seja menor
É como tentar estudar 10 matérias numa noite sem dormir.
No dia seguinte, não aprendes nada.
O corpo aprende melhor quando o esforço é suficiente, mas sustentável.
O nosso corpo evoluiu para aguentar esforços longos, não explosões constantes.
Por isso, o volume funciona como uma história bem contada:
Começa devagar
Cresce capítulo a capítulo
Dá tempo para o corpo “acompanhar o enredo”
Quando aumentamos o volume demasiado depressa, o corpo perde-se na história.
E quando isso acontece, aparecem:
Dores
Cansaço constante
Falta de evolução
Ou lesões
A ciência chama a isto incapacidade de recuperação (Meeusen et al., 2013).
Sim.
E existe volume a menos também.
Podemos imaginar três zonas:
Não há estímulo suficiente. O corpo não muda.
O corpo adapta-se, fica mais forte e mais eficiente.
O corpo não consegue recuperar e entra em regressão.
O segredo do treino não está em fazer mais do que os outros,
mas em fazer o máximo que consegues recuperar.
Para quem começa do zero, o volume deve ser:
Baixo no início
Progressivo
Regular
É melhor treinar:
3 vezes por semana durante meses
do que:
6 vezes numa semana e parar 3 semanas depois
A consistência ganha sempre à pressa.
Como dizem muitos treinadores:
“Não é o treino mais duro que transforma o corpo.
É o treino que consegues repetir.”
O treino não vive sozinho.
O mesmo volume pode ser:
Fácil para alguém que dorme bem
Pesado para alguém stressado
Excessivo para quem dorme pouco
O corpo soma tudo:
trabalho, stress, sono, treino.
Por isso, o volume ideal não é um número mágico, é um número ajustado à tua vida.
Sem volume:
Não há base metabólica
Não há capacidade aeróbia
Não há intensidade sustentável
O volume é o chão onde assentam todos os outros componentes do treino.
É invisível, não dá likes nas redes sociais,
mas é o que realmente constrói rendimento.
O volume de treino não é fazer mais.
É fazer melhor, durante mais tempo.
Tal como uma casa bem construída:
Não nasce num dia
Não se faz à pressa
E dura muitos anos
No treino, quem respeita o volume, respeita o corpo.
E quem respeita o corpo, evolui.
Hawley, J. A. (2008). Specificity of training adaptation: time for a rethink? Journal of Physiology, 586(1), 1–2. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2007.147397
Meeusen, R., et al. (2013). Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome. European Journal of Sport Science, 13(1), 1–24. https://doi.org/10.1080/17461391.2012.730061
Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
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